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8 Claves del Entrenamiento De Fuerza


LOSPĒREZ - 5 abril, 2019 - 0 comments

¿Estás preparado para conocer los “peros” de los entrenamientos de fuerza? En este post nos centraremos las objeciones y los prejuicios de los entrenamientos de fuerza. ¡Empezamos!

A los que somos entrenadores desde muy pequeños, nos han enseñado a incluir la fuerza en nuestros programas de entrenamiento y acoplarlo en las rutinas de nuestros clientes, debido a los muchísimos beneficios como tiene.  Sin embargo, también existen muchos perjuicios y objeciones, ¡pero no te preocupes¡, vamos a enseñarte los 8 “peros” del entrenamiento de fuerza y las 8 claves para vencerlas.

Antes de nada, tener en cuenta que, si las objeciones y los prejuicios las trabajamos, dejen de serlo.

  1. El Calentamiento

Vamos a empezar por lo que para mí es lo más importante en un entrenamiento de fuerza que sería el calentamiento. Lo que no podemos hacer, es ir al gimnasio y hacer nuestra rutina de fuerza sin calentar previamente. Yo, recomiendo los siguientes ejercicios de calentamiento:

  • 10-12 minutos de un calentamiento en cualquier máquina de ejercicio aeróbico como por ejemplo cinta elíptica incluso, un remo. Es esencial que sea a ritmo suave donde notaremos que nuestro aliento y las pulsaciones suben un poco y se activan todos los mecanismos: el aparato cardiovascular, el respiratorio. También, denotamos nuestras articulaciones lo justo, para poder hacer cualquier tipo de movimiento.
  • El siguiente es un ejercicio básico que se trata de calentar todas las articulaciones. Sencillo, debes realizar 5 rotaciones para adelante y para atrás de cada articulación: muñecas, codos, hombros, cuello, cadera, rodillas y tobillos.
  • El siguiente es mi favorito y es clave para cualquier entrenamiento. Coges una pica o un PVC de forma horizontal con los brazos abiertos lo máximo posible, apoyas la barra en tu abdomen y sin soltarla, debes pasarla por encima de tu cabeza y posteriormente, sin doblar tus brazos, debe tocar la espalda baja con la barra. Este movimiento de rotación se deberá realizar 10 veces en 3 series.

Después de este entrenamiento, tendréis la sensación de que tenéis los músculos y las articulaciones preparadas para empezar.

  1. De menos a más

El segundo de los perjuicios de los entrenamientos de fuerza es no saber que hay que ir de menos a más. Me explico, si os saltáis es el calentamiento que os he dicho y a eso le añadimos que empezáis muy fuerte debido a que estáis muy motivados porque, por ejemplo, os tomáis un pre-entreno (y os sube la arginina), todavía la objeción ésta se hace muchísimo mayor. ¿Qué debemos hacer? Dependiendo del objetivo que tengamos debemos empezar lentamente, metiendo series paulatinamente y amoldarlo al plan de entrenamiento que nos haya hecho nuestro entrenador o quien sea, quien seguramente, te haya puesto ARM (fuerza máxima) a las repeticiones marcadas. Pero, recuerda, muy importante de menos a más, y fijarse en las sensaciones que tenéis en cada momento y llevar un control.

  1. Falta de control

Otra de las claves para mí y otro de los errores que no hace la gente es la falta de control de la fuerza y os explico a dónde quiero llegar. Es muy típico ver a gente de la vieja escuela haciendo entrenamientos de fuerza con el típico cuaderno de notas y un bolígrafo ¿por qué? Para recordad el peso que se ha movido cada día. Si ya tenéis que pasar un reporte a vuestro entrenador o quién os lleve pues os acordaréis porque lo tendréis que apuntar, pero si lo hacéis vosotros mismo, apuntarlo.

Por ejemplo, si el 3 de febrero moviste 98 kg, y el 10 de marzo moviste 103 kg, gracias a tu cuaderno de notas puedes ver tu mejora, llevar un control lo más exhaustivo posible y después, a obtener uno de los beneficios de estos entrenamientos.

4. La impaciencia

La objeción número 4 es la impaciencia. ¿Qué nos provoca la impaciencia? Cuando tenemos mucha ilusión, motivación y muchas ganas hace que nos saltemos los descansos. Recalcar, que los descansos son una de las prioridades primordiales que te suelen enseñar en los seminarios de halterofilia. Nunca deben ser inferiores a 90 segundos o 120 segundos. Sin embargo, si haces pesos muy elevados, por ejemplo, de una repetición, los profesionales recomiendan incluso no llevar el control del tiempo de descanso.

La clave está en conocerte a ti mismo, estar descansado del ejercicio anterior y, cuando tú veas que estás preparado, vas a por la siguiente. Cuanta más fuerza mueva y más peso consiga desarrollar, más beneficios obtendré en estos entrenamientos que es: entrenar con más fuerza y conseguir un aspecto físico mucho mejor.

5.  Planificación

Hay gente que no planifica y es un gran “pero” de los entrenamientos de fuerza. Debes saber exactamente cuando haces los entrenamientos de fuerza dentro del mes, dos meses y el plan general porque no puedes hacer fuerza continuamente. Este es otro de los errores que solemos cometer. Por lo tanto, si yo tengo en un mes programa, una semana de fuerza programada con ejercicios estipulados, lo cumplo y no hago dos, ni tres, ni media semana. Si lo cumples, lo que te aportará es progreso y el avance y, además, optimizarás los entrenamientos.

6. Nutrición

Igual que planificas los entrenamientos, debes planificar la nutrición. Actualmente, existe una gran diversificación de dietes, por ejemplo, la dieta cetogénica, ayuno intermitente, descargas de hidratos, etc. Todas están bien, dependiendo de tus necesidades ¡Pero ojo¡ Cuando estés entrenando fuerza, debes tener una nutrición adecuada para esa fuerza.

Si vuestro entrenador, quien os lleve o en el programa que estéis inmersos, tenéis programado ciertos suplementos en nuestro programa, no cometáis el error de saltároslo porque no lo tenéis o porque se te ha olvidado e ir a entrenar lo mismo.

Si tenéis unos carbohidratos determinados antes de entrenar, durante y después no os lo saltéis porque echáis a la basura el entrenamiento muy bueno que estabais haciendo por no haber injerido los suplementos adecuados.

7. Elasticidad

Mucha gente insiste en que se pierde elasticidad, la flexibilidad y nota cierta rigidez en los músculos, es cierto, porque al final de los trabajos notas que se rompen las fibras y tienes esa sensación de pesar. Al igual que la fuerza se entrena, la elasticidad, la flexibilidad y la rigidez, también la puedes entrenar para que deje de existir.

No os dediquéis solo tener fuerza y centraros también en la elasticidad y flexibilidad. Pero, si cuando terminéis los entrenamientos os sentís muy rígidos y no os sentís con la sensación adecuada para hacerlo, no lo hagáis. Yo recomiendo a mis clientes una clase de yoga o de pilates, semanal o los que hagáis boxeo o algún tipo de arte marcial de este tipo, sabéis que se dedica normalmente 20 minutos o media hora a estirar.

8. Estiramientos suaves

Por último, cuando terminéis no hagáis estiramientos muy severos, pero sí hacemos una especie de “vuelta a la calma” que es muy típico en los corredores. Se trata de tomar un tranquilo descanso relajarse, respirar y realizar algunos pequeños ejercicios muy simples sin llevar a un rango de movimiento muy drástico.

Después, como revisamos en el punto anterior, vuestra clase de yoga, pilates o lo que queráis para estirar de verdad, pero siempre teniendo en cuenta que no debéis pasar directamente de un entrenamiento a la ducha o a casa. Antes debéis de parar un poco, respirar, tumbaros y sentir que el motor baja de vueltas.

Hasta aquí las 8 claves del entrenamiento de fuerza, espero que os haya gustado y os dejo el enlace a mi canal donde podrás encontrar toda la información necesaria para mejorar tus entrenamientos. ¡Recuerda! Debes mantener un control estricto en tus entrenamientos para que los peros se conviertan en ventajas.

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