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Entrenamiento Rest-Pause: Rutina de Ejercicios Press Banca


LOSPĒREZ - 5 abril, 2019 - 0 comments

Hola soy Juanjo de LOSPĒREZ, si estás interesado en ejercicios de Rest Pause… no dejes de leer.

Como ya os comentamos en el anterior Rest-Pause, se trata de un entrenamiento de descanso y pausa que se hace a partir de miniseries, con unos descansos cortos entre cada una de las series, haciendo que haya mayor eficacia en la hipertrofia muscular.

A continuación, os vamos a detallar unos ejercicios de Press Banca.

Vamos a comenzar por el ejercicio más básico, antes debemos de realizar un poco de ejercicio unos 10-12 minutos de elíptica, cinta o bicicleta, lo que preferíais. Así ya lleváis el cuerpo más activo.  Hemos de incidir en calentar los hombros también ya que el Press Banca exige mucho de esta parte del cuerpo, podemos hacer Pass True 10 veces y figuras de 8 sin doblar los brazos, 5 a cada lado y esto lo repetimos dos o tres veces cuando hayamos hecho todo esto comenzamos.

Os recordamos en que consiste el Rest Pause es que comenzamos con la barra con poco peso hacemos 16 repeticiones, terminamos metemos un poco más de peso y hacemos 14 repeticiones, terminamos metemos otra vez un poco mas de peso y hacemos 12 repeticiones. Cuando completemos las 12 repeticiones, haremos la primera fase de Rest Pause.

Os explicaremos la básica, recomendamos para personas de nivel medio que quiera de verdad hipertrofia en sus músculos no tengáis miedo, si la hacéis vais a quemar el músculo y  se os quedará pequeño acordar lo que os dije en el post anterior, tener en cuenta la de hándicaps o la de variables que influyen en que sobre entrenes para nada es que el Rest Pause os produzca sobre entrenamientos son otras muchas cosas de dónde venís, cuanto descansáis, como estáis emocionalmente, como estáis a nivel nutricional que estéis llevando, vuestro plan de nutrición que tengáis individualizado y personalizado, si os estáis suplementando, etc.

Antes de empezar la primera dase de Rest Pause, os recomendamos varias técnicas, cuando saquemos el peso al bajar tengamos un ángulo de 90 grados los hombros lo más atrás posible. Podemos ir variando e ir cambiando como el Press Guillotina o el estándar así de esta forma, trabajaremos diferentes ángulos. No hagáis la extensión completa para no pegar ese golpe en los codos, de esta forma controlamos el peso y nos es más fácil realizar el ejercicio.

Hacemos 16 repeticiones, y metemos peso, pero lentamente, porque ya podemos hacer muchas mas series, por la técnica de aproximación.

Debemos de descansar entre 90 segundos y 120, cuando las series sean mas fuertes si necesitamos 3 minutos porque el cuerpo nos lo pide debemos hacerlo, no pasa nada.

Ahora vamos a las 14 repeticiones, adoptando la misma postura. Una vez terminadas, volvemos a meter peso. Recordad, tomaros vuestra bebida intraentreno (que contenga aminoácidos esenciales, y también podéis poner latina y amilopectina ciclodextrina), es muy importante irnos hidratando y alimentando el musculo.

Pasamos a las 12 repeticiones, las hacemos, metemos peso y las volvemos a hacer, 12 repeticiones con un poco mas de peso. Esto hace que trabajemos el pectoral.

Una vez acabado esto, reflexionamos si metemos un poco más de peso según estéis emocionalmente, de descanso, de como habéis hecho los entrenos anteriores… Así valoramos a que si metemos más peso o no podemos llegar a las 12 repeticiones.

A continuación, empezamos la primera fase de Rest Pause, esta es la más simple recomendada para personas de nivel medio, hacemos 12 repeticiones, cuando descansemos contamos 10 respiraciones. Después hacemos 10 repeticiones, descansamos 10 respiraciones. Seguimos con 8 repeticiones, descansamos 10. Continuamos con 6 repeticiones, descansamos 10. Seguimos con dos 4, descansando 10 segundos entre medias. Terminamos con 2 repeticiones Todo esto lo hacemos sin bajar de peso.

Pasamos a la fase más avanzada, 12 repeticiones descansamos 10, ahora 10 repeticiones descansamos, 8 repeticiones descansamos, quitamos un 20% de peso.

Volvemos a iniciar la secuencia, 12, 10 y 8 repeticiones, quitamos otra vez un 20% de peso. Os recomendamos tener un compañero que os ayude a quitar los pesos porque sino ni descansareis.

De nuevo volvemos a hacer todas las repeticiones. En la ultima repetición hacemos un full strech de 10 segundos.

En resumen, para el nivel medio, solo haríamos una pasada de Rest Pause. Para un nivel mas avanzado haremos tres fases o cuatro quitando un 20% al empezar cada fase.

Este tipo de técnica ha dado muy buenos probados a culturistas americanos.

Si os ha gustado el contenido del post, estad atentos a los siguientes de este tipo y de otros de vida sana tanto mi hermano Juanjo como yo espero que os haya gustado mucho.

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