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Rutina de Glúteos y Piernas para principiantes


LOSPĒREZ - 5 abril, 2019 - 0 comments

Queremos tonificar nuestro cuerpo, ganar volumen en los glúteos y en las piernas, sobre todo las chicas. Vamos a diseñar una rutina de entrenamiento específica para chicas sobre el tren inferior. Comenzamos.

Soy Iván de los LOSPĒREZ, si estás interesado en contenido de tipos de entrenamiento, vida sana, tips, consejos suscríbete a nuestro canal youtube y a nuestra newsletter.

Vamos a tratar un tema acerca de un entrenamiento específico para trabajar el tren inferior, enfocado en chicas.  Con nuestra invitada especial, que, aunque no se dedica al mundo fitness es modelo y nos cuenta que es escaso y que entrena muy pocas veces. El objetivo de este video es demostrar que cualquier persona, con la ayuda de un técnico o un entrenador, que haga deporte de forma frecuente o no, pueda realizar un entrenamiento de alto nivel cuando entrene.

Con la ayuda de Rosa, que quiere mejorar su gluteo, endurecer las piernas y tonificar su cuerpo. Como podemos ver, tiene una buena genética, por tanto, sería una tarea fácil para un preparador físico.  

Adaptaré una rutina de entrenamiento para una chica que quiera tonificar su cuerpo, endurecer y coger forma de los glúteos, fortalecer abdomen y piernas. Hacer un entrenamiento duro de hipertrófica va a suponer una eliminación de grasa, a la vez que tonificarse.

Vamos a empezar con ejercicios sencillos pero técnicos. Rosa no sabe realizar ninguno de estos ejercicios porque nunca los ha hecho y con esto quiero demostrar que alguien que no tiene ni idea puede hacer un entrenamiento de alto nivel técnico.

CALENTAMIENTO

Antes que nada, vamos a calentar un poquito. Es recomendable unos 10 o 15 minutos de bici elíptica, Jumping Jack exactamente 3 rondas de 15 repeticiones y las intercalamos con rodillas al pecho. Y seguidamente nos hacemos unas 3 series de 15 repeticiones de sentadillas aire squad. Esto seria un buen comienzo de entrenamiento. Todo eso lo repetiremos en 3 rondas.

PRIMER EJERCICIO

Primero, empezamos con una sentadilla básica, llamada aire squad, la cual consta de realizar una sentadilla básica libre en el aire.

Los pies deben estar alineados a la altura de los hombros, ya que es una postura cómoda para nuestra cadera. Dependiendo de la flexibilidad de nuestra cadera, bajaremos más o menos a la hora de hacer la sentadilla. Haremos una rotación de las rodillas, es decir, las abriremos hacia fuera, la espalda recta totalmente y los brazos los pondremos delante a modo “abrazo”. ¡Ya podemos hacer la sentadilla perfecta!

Hay que tener mucho cuidado con los errores que se cometen en las sentadillas cuando bajamos.  Debemos de tener en cuenta de no meter hacia dentro el coxis (final de la columna vertebral), debemos hacerlo con la espalda bien recta y controlando siempre eso.

Ahora vamos a pasar a realizar 15 repeticiones de sentadilla normal, apretaremos el glúteo y haremos una rotación externa de las rodillas. De esta forma, trabajaremos más el glúteo. Nunca debo colapsar abajo, paro y subo siempre.

Para añadir un poco de carga cogeremos una kettle bell y realizaremos la sentadilla. Bajaremos con una rotación externa de la rodilla y espalda recta. Al subir hay que tener mucho cuidado, subiremos con una extensión del glúteo y del tronco. Como podemos ver es un ejercicio de 3 fases. Es uno de los ejercicios que más agujetas provoca después.

Seguidamente, pasaremos a realizar un ejercicio con menor peso, ya que, carga mucho la espalda y nos podemos lesionar. Entonces siempre tenemos que recordar que se debe de hacer una baja con extensión y la espalda totalmente recta. Es un paso muy importante para realizar bien el ejercicio y no lesionarnos. Lo recomendable en este ejercicio es 5 series de 15, 18 o 20 repeticiones, dependiendo de como estemos.

SEGUNDO EJERCICIO

Otro ejercicio para nuestro entrenamiento es ponerse en una posición de “a cuatro patas” y la espalda completamente neutra. Necesitaremos la ayuda de alguien para poder hacerlo bien. La actividad consta de levantar una de las dos piernas de forma diagonal, es decir, levantar la pierna hacia arriba, pero con la rodilla flexionada. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de ejercicios porque si tenemos hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna vertebral), con el tiempo podremos sufrir graves lesiones.

¿Por qué necesitamos un ayudante en este ejercicio? El ayudante se encargará de poner una pesa pequeña en la planta de nuestro pie, la sujetará con presión y la persona que esté haciendo el ejercicio deberá empujar con fuerza hacia el ayudante, tenido en cuenta un bloqueo de sus brazos para controlar el cuerpo y no hacer mal el ejercicio. Cuando hagamos un par de repeticiones, se extenderá la pierna y apretando el glúteo, se hará un movimiento en diagonal. El ayudante deberá de estar sujetando la cadera en todo momento, para que la lumbar no sufra. Haremos una serie con este tipo de ejercicio.

Los puntos importantes de esta última serie serían:

  • Serie combinada, en la que entre ejercicio y ejercicio no existe descanso, es decir, unilateral, un lateral de la pierna y otro lateral de la pierna x2 en cada uno.
  • Tirón de pierna con carga y la ayuda de tú compañero. La carga depende del potencial de la persona.
  • Elevación diagonal de la pierna, sin carga. Pierna bloqueada y elevación del talón hacia arriba. Lo trabajaremos en dos fases, la fase del glúteo y la fase de la súper serie que hemos comentado anteriormente.

Una vez hemos finalizado, haremos un descanso entre 45 segundos y 1 minuto. Pero se recomienda descansar lo que necesites para poder empezar el siguiente ejercicio.

TERCER EJERCICIO

Se trata de una elevación a banco con pierna unilateral, haciendo la extensión completa de la pierna.

Los errores comunes de este tipo de ejercicio son: al subir una pierna al banco, apoyamos la segunda pierna y después extendemos. Lo correcto sería subir una pierna, extender, rotación de la rodilla hacia fuera que nos ayuda a tener más tracción, el cuerpo totalmente recto y apoyar el segundo pie, porque aquí es donde estoy trabajando de verdad mi lateral.

Los dos consejos muy importantes son: Subo y extiendo, bajo con retención.  Esto hará trabajar el ejercicio con mayor intensidad. Y si se quiere meter un poco de ritmo lo único será subir y bajar rápido.

Si lo que queremos es hipertrofiar (ganar volumen) el glúteo, deberemos de trabajar con peso y no hacer ejercicios en vacío que, aunque son buenísimos por su capacidad efectiva, no se va a conseguir una hipertrofia del glúteo.

Las personas que carezcan tanto de volumen de glúteo como de pierna, si quieren ver resultados positivos es recomendable que trabajen con peso sus ejercicios. Recomiendo un entrenamiento de 3 o 4 días a la semana con ejercicios donde se incluya peso, para ver los resultados que se desean, que es una mejora del volumen de los músculos.

CUARTO EJERCICIO

Vamos con el último ejercicio de la rutina, basado en una zancada hacia atrás alterando las piernas. Mi consejo es focalizarse continuamente en una pierna y posteriormente iremos a la ejecución de la otra. Como decía antes, realizaremos los ejercicios con pesas si queremos ganar volumen.

Con dos kettle bell, una a cada mano, nos situamos de pie y los brazos extendidos hacia abajo. Cogemos aire y hacemos una zancada hacia atrás y subimos con la misma pierna. Debemos tener en cuenta en todo momento la postura para no lesionarnos, ya que al llevar peso perdemos el equilibrio. Se harán 5 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Una persona que tenga un nivel bajo de entrenamiento es mejor que no fuerce hasta que no fortaleza la pelvis porque si no se podría lesionar y no focalizaría el ejercicio en el músculo, si no en la zona de la cadera, lumbar y espalda. Por tanto, hasta que no tenga la técnica no empezaré a meter peso en mis ejercicios, por lo que trabajaré mientras tanto con ejercicios vacíos.

Una cosa que siempre digo y se cumple es que la técnica, lleva a la resistencia y la suma de ambas forma la fuerza.  

Si os ha gustado el contenido que hemos tratado en este post y te gusta el deporte o estás empezando, suscríbete a nuestro canal youtube. Mi hermano Juanjo y yo, esperemos que te haya gustado.

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