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Rutina De Entrenamiento En Casa Para Principiantes


LOSPĒREZ - 21 enero, 2019 - 0 comments

Venimos de fechas muy señaladas en las que hamos engordado mucho, Estas son las Navidades. Vamos a hacer dos rutinas de entrenamiento para poder hacer en casa para principiantes. Comenzamos.

Hola soy Iván de LOSPĒREZ, si estás interesado en contenido de tips de entrenamiento, vida sana, trucos… no dejes de leer.

Bueno, os voy a hablar de dos rutinas básicas de entrenamiento para principiantes, para poder hacer en casa, sin ningún tipo de aparatología ni ningún kettlebell ni mancuerna. Con el fin de hacerlo fácil.

Sabiendo que venimos de unas fechas de haber comido mucho más de lo que deberíamos y para la gente que no tenga una base consolidada porque nunca haya ido al gimnasio o le de pereza ir, aquí tienes estas dos rutinas para que lo puedas hacer en casa.

Os explico un poquito las rutinas que vamos a hacer y para qué van a servir.

Son dos rutinas de alta intensidad, que quiere decir que son pocos minutos y lo que vamos a hacer con eso es quemar el exceso calórico de las navidades.

Cuando hacemos una hipertrofia, quemamos más grasa y cuando hacemos una alta intensidad quemamos más calorías. Entonces, cómo estamos en casa y probablemente más pereza, vamos a hacer algo corto, explicando paso a paso y ejercicio a ejercicio para que los podáis hacer en casa.

Esto va dirigido a cualquier persona que nunca entrene o no lo haga de forma habitual. El entrenamiento lo podemos hacer en un espacio pequeño.

Calentamiento

Vamos a empezar con un pequeño calentamiento que es básico. Vamos a hacer Jumping Jack, exactamente tres rondas de 15 repeticiones. Las intercalamos con  rodillas al pecho, despacio, estamos calentando no nos queremos hacer daño, apoyamos el ejercicio un poco con nuestros brazos. Seguido, realizamos sentadilla libre, que es la básica de toda la vida, apertura de rodilla hacia fuera, 10 veces, tendríamos una ronda y las repetiríamos tres veces. Volveríamos a hacer Jumpling Jack, rodillas al pecho y sentadilla libre, otras 15 de cada y con esto repitiendo las tres rondas tendríamos el calentamiento. Este calentamiento nos va a ser útil para las dos rutinas que voy a decir.

Primera rutina

Voy a comenzar con la primera que es muy básica, la podría hacer hasta nuestra abuela en casa. No necesitamos nada, el esfuerzo es mucho menor y es mucho más fácil.

Entonces, vamos a empezar haciendo 10 repeticiones de sentadilla libre, nos preocupamos de que haya una buena rotación del fémur, apertura de rodilla, espalda recta y bajamos lo máximo que podamos el culo. Aquí puedes ver como lo hago.

Si hay alguien que no puede y baja la mitad, no pasa nada, y si hay alguien que no puede llegar a bajar, puede sentarse en el sofá y levantarse, sentarse y levantarse. Sólo tenemos que tener un sofá al lado.

Ahora, vamos a cambiar, vamos a hacer 10 segundos de plancha isométrica estable desde el suelo, apretamos nuestro glúteo y contamos hasta 10. Es muy importante en este ejercicio que hagamos una retro versión de nuestra cadera para que se libere un poco y reforcemos la zona baja nuestra lumbar. Intentamos que no se provoque una curvatura ya que puede ser algo peligroso para la columna.

Si hay alguna persona que tiene algún problema que no lo pueda hacer, variamos un poquito y se apoya desde las rodillas y con esto tenemos una pequeña transición que es mucho menos dura.  

Ahora, simplemente, vamos a hacer las lunges hacia adelante, la zancada de toda la vida. Me fijo en una cosa cuando lanzó la pierna, hago una rotación externa para proteger un poquito nuestra rodilla, bajamos y volvemos al sitio. Esto lo repito 10 veces, 5 con cada pierna. Con esto, tendríamos la primera rutina de entrenamiento corta básica y fácil para hacer en casa.

Recordamos;

10 sentadillas

10 segundos de plancha isométrica

10 zancadas 5 en cada pierna

Lo repetimos tres veces

Segunda rutina

La segunda rutina, que es un poquito más dura, pero también es lo básico para que lo pueda hacer cualquier persona.

Os doy un apunte pequeño pero que súper importante. Siempre tenemos la duda de cuánto debe durar el descanso entre una ronda y ronda, piensa que es simplemente el que necesites para volver a hacer otra.

Estamos hablando de alta intensidad no estamos hablando de roles de entrenamiento hipertrofiado, los cuales no nos marcan ninguna pauta de minutos, ni de segundos, sino que depende de la forma física que tú tengas y es diferente la de cada uno.

Ahora vamos a la siguiente rutina, que es un poquito más avanzada pero tampoco mucho más.

Recordamos, hacemos el calentamiento inicial, siempre es súper importante calentar, tenemos que tener las articulaciones preparadas y el riego sanguíneo activado para que haya nutrientes. De esa forma, evitamos ciertas lesiones que podemos provocar.

Entonces, vamos a empezar por lo contrario que antes. Vamos a poner manos al

suelo, hacemos la plancha como antes, isométrica, y hacemos 20 Montain climbers.

Un aporte importante, si no te ves capacitado para esto, no te preocupes, cuenta de uno en uno y en vez de hacer 20, harás 10. No pasa nada, pero vamos a ir subiendo un poquito el nivel para que la personas que tengan mayor capacidad física también pueda serles útil esta rutina.

Siguiente ejercicio, seguimos en el suelo, y ahora nos ponemos como si fuésemos a hacer una flexión y este ejercicio consiste en extender y bloquear las piernas, dando pequeños saltos, hacemos 10.

Para personas que no tengan tanta forma física,cuando adelanto un pie, adelanto el otro y cuando atraso el pie, lo mismo con el otro, así sucesivamente, haríamos 10. Este ejercicio va más lento que el anterior. Lo puede hacer prácticamente cualquier persona que esté adaptada a una movilidad normal.

Después de este ejercicio y sin descanso, nos apoyamos en el sofá, nos ayudamos de las manos, extendemos el cuerpo, y hacemos flexiones.

Si queremos menos nivel, piernas muy flexionadas, bajo el culo al suelo y con los brazos extendidos nos apoyamos en el sofá.

Si quiero más nivel, extiendo las piernas por lo tanto pesará más y va a costar más. Lo realizamos 10 veces. Con esto, tendríamos la segunda rutina, que es un poquito más avanzada para poder hacer en casa sin ningún tipo de aparato y para cualquier persona.

Recordamos:

20 Montain climbers

10 Transición al buspees

10 dippins

Además, os he dado unas cuantas adaptaciones para que cuando tengáis poco nivel. Espero que os haya gustado y que lo utilices.

Tened una cosa presente, es muy importante que si notas fatiga debido a que es alta la intensidad no debes perder el postural, es decir, tened muy en cuenta vuestra posición, que esta sea lo más correcta posible.

Si os ha gustado el contenido del post, estad atentos a los siguientes de este tipo y de otros de vida sana tanto mi hermano Juanjo como yo espero que os haya gustado mucho.

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