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Un Día Con La Dieta Cetogénica Y Ayuno Intermitente


LOSPĒREZ - 21 enero, 2019 - 0 comments

En este post vamos a hablar sobre la dieta cetogénica y el ayuno intermitente. También, os vamos a enseñar a hacer una dieta dentro de este plan. Comenzamos.

Tenemos de invitado especial a un profesional en el ámbito de la medicina, el Doctor Antonio Fernández, el cual nos va a explicar detalladamente en que consiste llevar a cabo una dieta cetogénica y un ayuno intermitente, ya que es uno de los temas que más controversia ha generado en muchísimo de vosotros.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE Y LA DIETA CETOGÉNICA?

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica son herramientas muy útiles que podemos llevar a cabo en determinados momentos donde queremos acelerar el metabolismo, por ejemplo, en Navidad, donde nos hemos saltado la dieta y queremos acelerar algo el metabolismo para que el organismo intente utilizar nuestras reservas de grasa como fuente energética.

Es un proceso por el cual, durante unos días dejamos de consumir hidratos de carbono para que estas reservas de glucógeno vayan eliminándose y a partir del tercer o cuarto día aproximadamente, el organismo, en un intento de obtener energía recurre a la reserva (grasa).

El ayuno intermitente estrictamente requiere entre 12, 14 e incluso 16 o 18 horas desde la última ingesta de un día anterior, hasta el día siguiente.

¿CÓMO LO PONGO A LA PRÁCTICA?

Os voy a mostrar como lo hago yo el protocolo, desde que me levanto hasta que me acuesto.

Por las mañanas, nada mas levantarme me tomo una ampolla de agua de mar de quintón hipertónico, posteriormente puedes tomarte un café o una infusión o nada. El café o la infusión, debe tomarse natural, nada de edulcorantes, azúcares, etc, ya que romperían el proceso.

La ampolla de agua de mar nos va a aportar minerales y en este proceso de ayuno intermitente y dieta, nos suele bajar a todos bastante la presión arterial, con lo que al levantaros va muy bien que aportéis estas sales minerales o cualquier tipo de capsulas de electrolitos para que ese sodio suba un poco la presión arterial, para ir a hacer ejercicio aeróbico en ayunas. El café, también viene bien para ir más activado y con más energía a entrenar.  

CÓMO ACTIVARSE POR LA MAÑANA

Realizar un paseo tranquilo (slow intensity) de unos 30 o 40 minutos. Se trata de no subir las pulsaciones más de 110-120 bpm, por lo que, con este paseo, conseguimos hacer un andar tranquilo pero activo y con ritmo.

Cuando se está con el ayuno intermitente y la dieta cetogénica lo que buscamos es activarnos por la mañana, activar el sistema nervioso, la adrenalina, la dopamina, la noradrenalina…más allá de que esto nos permita quemar grasa, no lo hacemos tanto como para quemar grasa, si no para ir disminuyendo, sobre todo, los primeros días, los niveles de glucógeno y activarnos.

Haciendo un paseo tranquilo se consigue que estés más activado cognitiva y emocionalmente, es decir, tu nivel de concentración o enfoque aumenta.

CUMPLIMIENTO DE HORARIOS

Para que este protocolo tenga efecto, debemos de cumplir con los horarios. Por tanto, debemos de cumplir un mínimo de 12 horas de ayuno, pero esto va a depender mucho de la persona, es decir, de sus horarios, ya que lógicamente no todo el mundo tiene los mismos horarios.

Realmente, efectividad pura del protocolo sería un ayuno entre 14 y 16 horas y si podéis alargarlo un poquito más, mejor. Por ejemplo, si has hecho tú última ingesta a las 8 de la tarde del día anterior y vienes de hacer cardio cuando te levantas, puedes tomar glutamina neutra, que esto no rompe el ayuno y esperar un par de hora para completar el protocolo y hacer la primera ingesta del día, el desayuno.

Aunque a partir de las 12 horas es cuando empiezan a desarrollarse todas las reacciones metabólicas que son beneficiosas: la autofagia; el aumento de la reacción a npk, vinculada a la quema de grasas; etc. Se debe intentar llegar a las 14 e incluso 16 horas para completar con éxito un ayuno intermitente. Si la última ingesta del día de antes, os levantáis por la mañana, hacéis vuestro aeróbico y lográis esperar las horas suficientes hasta completar las 16 horas.

PRIMERA INGESTA DEL DÍA

Como hay que preocuparse mucho por bajar los carbohidratos, pero no hay que olvidarse de subir las grasas, por tanto, una primera ingesta muy buena seria, por ejemplo, unos huevos revueltos con mantequilla, con un poquito de aceite de coco, unas lonchas de queso y un puñado de frambuesas frescas, o sustituir la mantequilla y el queso, por aguacate y bacon.

Es importante que vayáis variando los nutrientes porque no todos son iguales ni nos aportan lo mismo. De esta forma, también evitáis comer siempre lo mismo y que se convierta en monotonía. Como es algo que se va a estar repitiendo día tras día, al final nos produce sensación de rechazo y resistencia, dificultando el protocolo.

¿SE PUEDE COMER FRUTA?

El inconveniente de este tipo de dietas es que solo podemos llegar entre 20 y máximo 50 gramos de hidratos de carbono a lo largo del día. Con que os comáis unas cuentas piezas de fruta y poco más ya habéis superado ese rango de los carbohidratos netos que tenemos que tomar a lo largo del día.

Los frutos rojos, como las bayas, arándanos, frambuesas, etc., tienen muy poca carga glucémica y sería lo ideal en cuanto a comer fruta. La podéis incorporar o bien en el desayuno o a lo largo del día. Y esta seria la ventaja de la dieta keto, cuando echéis de menos la fruta o os entre antojo, podéis comer frutos rojos sin ningún problema.

EFECTOS DE LA DIETA KETO DESPUÉS DE UNOS DÍAS

Muchos de vosotros, me comentáis que tenéis problemas con las digestiones o que os sentís pesados. Os recomiendo tomar 4 o 5 rodajas de piña antes de una ingesta.

SEGUNDA INGESTA DEL DÍA

La segunda ingesta, por ejemplo, podría ser:

  • Un filete de carne roja
  • Verduras: brócoli y espárragos
  • 1 puñado de frutos secos
  • Sal de Himalaya

En los primeros días es muy importante que controlemos la presión arterial, como consecuencia de que a lo largo de 48-72 horas se va eliminando el glucógeno, se orina mucho, se pierde mucha agua, se pierde sodio, etc., lo que conlleva a dolores de cabeza y mareos. Por eso, por las mañanas es recomendable tomarse la ampolla de sal marina y a lo largo del día cualquier tipo de sal que puede ser marina o sal yodada, que os aporte sodio para mantener el liquido dentro de vuestro cuerpo y que la presión arterial no tienda a caer.

En una dieta cetogénica debemos hacer mucho hincapié en que las grasas sean elevadas, proteínas validad, como, por ejemplo, la carne roja, pescado azul, marisco, etc.

ANTES DE ENTRENAR

Unas 2 horas antes de entrenar, debemos hacernos una papilla pura, que lleve los siguientes ingredientes:

  • 1 vaso de agua
  • 1 onza de chocolate puro 90%
  • Proteína aislada e hidrolizada
  • Frutos rojos
  • Crema de Cacahuete

Lo ideal es que previo al entrenamiento, la última ingesta sólida haya sido unas cuatro o cuatro horas y media aproximadamente y para que se llegue con energía, se debe realizar una ingesta entre 90-120 minutos antes, siempre con alimentos que puedan estar ya pre digeridos, en este caso, la crema de cacahuete.

El fin es que no exista ningún tipo de contenido dentro del estomago cuando vayáis a entrenar, es decir, que esté vacío y toda la sangre pueda estar donde nos interesa, en la musculatura.

LA MERIENDA DE LOS DÍAS SIN ENTRENAMIENTO

La merienda en estos días sería:

  • Lomo embuchado
  • Cecina
  • Jamon serrano
  • Queso
  • Frutos secos
  • Aceitunas

Es importante mezclar y a veces sustituimos esta merienda con la toma de aminoacidos esenciales sobre todo cuando no tenemos tiempo de comer.

CENA

En este caso se puede mezclar entre carne y pescado, y añadir verduras. En este caso aconsejamos comer pescado azul para este tipo de dieta.

Una de las mayores dudas de esta dieta es: ¿Por cuánto tiempo tenemos que mantener este protocolo? Cualquiera dieta o protocolo funcione a lo largo de 10 días, sabemos que será más complicado interrumpir y por eso cuando salir de esta dieta. Es muy importante saber que hay que seguir introduciendo hidratos de carbono esporádicamente después de los 10 días para no tener contraindicaciones y sobretodo porque ya no seguiría teniendo los efectos que esperamos obtener.

Si os ha gustado el contenido del post, estad atentos a los siguientes de este tipo y de otros de vida sana tanto mi hermano Juanjo como yo espero que os haya gustado mucho.

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